Contoh Program Latihan Tricep Mr Olympia
| pom |
Tricep/trisep merupakan otot kecil yang ikut berperan dalam melakukan latihan press seperti pada latihan dada dan bahu. Otot tricep yang terlatih dengan baik akan membantu performa ke dua latihan otot besar tadi.
Dibawah ini adalah contoh-contoh program latihan tricep dari beberapa juara Mr Olympia yang bisa dijadikan referensi untuk menyusun program latihan tricep. Melalui proses trial and error (mencoba dan belajar dari kesalahan), setiap binaragawan pada akhirnya mempunyai program yang berbeda-beda karena disesuaikan dengan kondisi dan kemampuan tubuhnya (genetik badan).
Dalam menentukan mana jenis latihan yang baik untuk dilakukan agar perkembangan otot lebih maksimal, cobalah rasakan gerakan yang dilakukan. Semakin dapat terasa ototnya bekerja semakin baik gerakan tersebut untuk dilakukan. Lakukan 1 program latihan selama 2-3 bulan lalu lihat hasilnya dan lakukan perubahan jika perlu.
*****
Jay Cutler - Mr Olympia 2006, 2007, 2009
Ini adalah contoh program latihan tricep Jay Cutler pada tahun 2008. Didalam program latihan tricep Jay Cutler ini terdapat latihan superset, yaitu melakukan 2 jenis latihan tricep yang dilakukan secara berturutan tanpa istirahat. Setelah latihan kedua selesai dilakukan (yang di hitung sebagai 1 set superset), barulah ia beristirahat sebelum melanjutkan dengan set (superset) berikutnya.
* Triceps Cable Extension - 4 sets x 15 reps
* Single Arm Extensions - 3 sets x 15 reps
* Close-Grip Bench Press - 3 sets x 8 reps
* Superset: French Press - 3 sets x 8 reps
Dumbbell Kickbacks - 3 sets x 12 reps
* Dips - 3 sets of 15 reps
(http://www.bodybuilding.com/fun/jay_cutler_olympia_training.htm)
*****
Dexter Jackson – Mr Olympia 2008
Dexter Jakcson melakukan latihan tri-set superset untuk melatih otot tricepnya, yaitu dengan melakukan 3 jenis latihan tricep yang dilakukan secara berturutan tanpa istirahat. Setelah latihan ketiga selesai dilakukan (yang di hitung sebagai 1 set tri-set), barulah ia beristirahat sebelum melanjutkan dengan set (tri-set) berikutnya.
Latihan Tri-set superset Triceps Dexter Jackson
- Pushdowns with bar- 4 sets
- Dips or machine dips - 4 sets
- Pushdowns with rope - 4 sets
(http://www.muscletech.com/resources/athletes/dexterjackson/index.shtml)
*****
Ronnie Coleman – Mr Olympia 1998 – 2005
Ronnie Coleman melatih tiap ototnya 2 kali seminggu dengan melakukan 2 program latihan yang berbeda setiap kali latihan. Dibawah ini adalah contoh 2 program latihan tricep Ronnie Coleman dimana program pada hari sabtu merupakan program tri-set superset.
Rabu
Seated cambered-bar extensions, 3 sets – 12 reps
Seated dumbbell extensions, 4 sets – 12 reps
Close-grip bench press, 4 sets – 12 reps
Sabtu
Skull crushers, 4 sets – 12 reps(http://muscleandbrawn.com/training-ronnie-coleman-workout-rouine/)
(superset with)
Machine pressdown dips, 4 sets – 12 reps
(superset with)
Seated tricep extensions, 4 sets – 12 reps
*****
Dorian yates – Mr Olympia 1992 – 1997
Dorian Yates merupakan binaragawan yang mengikuti prinsip latihan Heavy Duty Training System yang dikembangkan oleh Mike Mentzer, yaitu melakukan latihan inti 1-2 all out set untuk setiap jenis latihan dengan beban dan intensitas maksimun. Karena tingginya intensitas latihan yang dilakukan, maka istirahat antar set-nya bisa mencapai 5-10 menit, sehingga selalu ada set pemanasan untuk setiap perpindahan antara jenis latihan. Dorian melatih tiap ototnya 1 kali seminggu.
Contoh Latihan tricep Dorian yates
Triceps pushdown
1×15 warmup set
1×12 warmup set
1×8-10
Lying EZ-curl barbell extensions
1×12 warmup set
1×8-10
(muscleandbrawn.com)
*****Arnold Schwarzenegger – Mr Olympia 1970 – 1975, 1980
Arnold biasanya berlatih 2 kali sehari, pagi dan sore hari, dan melatih tiap otot 3 kali seminggu.
Ini adalah contoh latihan tricep Arnold Schwarzenegger yang pernah dimuat dalam majalah Muscle Mag - October 1991.
* Close-grip bench presses (for the all three heads) - 6 sets, 6-10 reps
* Pushdowns (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
* Barbell French presses (interior head) - 6 sets, 6-10 reps
* One-arm dumbbell triceps extensions (exterior head) - 6 sets, 6-10 reps
(http://www.askmen.com/sports/bodybuilding_60/69c_fitness_tip.html)
*****
Sergio Oliva – Mr Olympia 1967 - 1969
Program latihan Sergio Oliva melibatkan berbagai macam metode seperti High volume (melakukan banyak set), metode 5 set×5 reps yang biasa dilakukan oleh atlit angkat berat, superset, antagonistic training (melatih 2 jenis otot yang bertolak belakang dalam 1 sesi), melakukan squat (heavy) dengan 20 rep per set, dan melatih tiap otot 2 kali seminggu.
Di bawah ini adalah contoh program latihan tricep Sergio Oliva yang dimuat pada majalah MTI edisi Agustus/September terbitan tahun 1973 yang dinyatakan oleh Sergio Oliva sebagai latihan sebenarnya yang dia lakukan sejak tahun 1970:
Selasa
French Curls. 5 sets, 5 reps, 200 poundsJumat
Sitting Down Triceps. 5 sets, 5 reps dengan dumbbell seberat 60 pound, superset dengan Tricep Press Downs
French Curls. 3 sets, 5 reps, 200 pounds
Scott Bench for Triceps. 3 sets, 5 reps, 200 pounds
Scott Bench for Triceps with Dumbbell. 3 sets, 5 reps, dengan dumbbell seberat 50 pound, superset dengan Tricep Press Downs.
(http://muscleandbrawn.com/sergio-oliva-training-routine/)
*****
Larry Scott – Mr Olympia 1965-1966
Larry Scott adalah Mr. Olympia pertama. Larry Scott meyakini bahwa tricep akan berkembang dengan baik dengan melakukan latihan superset (melakukan 2 jenis latihan secara berturut-turut, sebelum akhirnya istirahat sebentar antara set). Larry Scott juga sering melakukan apa yang disebut dengan istilah “burns”, dimana pada tiap akhir set melakukan repetisi separuh (partials reps) dengan cepat.
Dibawah ini adalah latihan superset tricep favorit larry Scott:
A. Close Grip Bench Press with EZ Bar 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
B. Kneeling twin pedestal tricep rope extension 4-5 sets X 6 reps + 4-5 burns
(http://chetday.com/armworkout.htm)
*****Contoh gerakan latihan tricep/trisep
0 komentar:
Posting Komentar